Muskelschwundim Alteraufhalten.
Wie gezieltes Training und Myokin-Aktivierung deine Muskeln schützen können — wissenschaftlich fundiert bei SHINTO Dormagen.
Es fängt leise an. Die Einkaufstüten fühlen sich schwerer an als früher. Das Aufstehen vom Stuhl kostet mehr Kraft. Die Treppe zum zweiten Stock wird zur Herausforderung. Du schiebst es auf das Alter — und ja, Muskelschwund ist ein natürlicher Prozess. Aber er ist kein Schicksal, dem du hilflos ausgeliefert bist.
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch durchschnittlich 3 bis 8 Prozent seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt — ab 60 beschleunigt sich dieser Prozess sogar. Medizinisch wird dieser altersbedingte Muskelschwund als Sarkopenie bezeichnet. Doch aktuelle Forschung zeigt deutlich: Gezieltes Muskeltraining kann diesen Abbau verlangsamen und die Muskulatur auch im höheren Alter aufbauen.
Was ist Sarkopenie — und warum betrifft sie fast jeden?
Sarkopenie beschreibt den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion mit zunehmendem Alter. Die Ursachen sind vielschichtig:
- 01Hormonelle VeränderungenSinkende Spiegel von Wachstumshormonen und Testosteron tragen zum Muskelabbau bei.
- 02BewegungsmangelIn unserer modernen Gesellschaft werden die Muskeln immer weniger beansprucht — Aufzüge, Autos, Schreibtischarbeit.
- 03Veränderte ProteinverwertungIm Alter wird Nahrungsprotein oft weniger effizient in Muskelprotein umgewandelt.
- 04Chronische EntzündungenNiedriggradige Entzündungen, die mit dem Alter zunehmen, beschleunigen den Muskelabbau.
Die Folgen sind gravierend: Erhöhtes Sturzrisiko, Verlust der Selbstständigkeit, verminderte Lebensqualität und ein höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen. Denn weniger Muskeln bedeuten auch einen niedrigeren Grundumsatz.
“Muskeln kennen kein Rentenalter. Dein Körper reagiert auf Trainingsreize — mit 30, mit 60, mit 80.
Myokine — die Geheimwaffe deiner Muskeln
Wenn du deine Muskeln gezielt trainierst, passiert mehr, als nur Fasern dicker zu machen. Deine Muskeln werden zu einer Art Drüse, die hunderte von Botenstoffen ausschüttet: die Myokine. Diese hormonähnlichen Substanzen kommunizieren mit dem gesamten Körper.
Der Schlüssel: Diese Myokine werden vor allem bei gezieltem, ausreichend intensivem Muskeltraining ausgeschüttet. Ein gemütlicher Spaziergang ist wunderbar — reicht aber für eine effektive Myokin-Aktivierung nicht aus.
Das SHINTO-Konzept
Franko Rinner, Leiter von SHINTO Dormagen, bringt über 40 Jahre Erfahrung im Bereich Bewegung, Gesundheit und Prävention mit. Das HEALTH 2030 Programm ist speziell auf gezielte Myokin-Aktivierung ausgerichtet.
Die passenden Programme
Drei Wege zu mehr Muskelkraft — individuell abgestimmt auf dein Ziel und deine Zeit.
5 Tipps für den Muskelerhalt im Alltag
- 01Proteinzufuhr erhöhenÄltere Erwachsene benötigen 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag — verteilt über den Tag.
- 02Vitamin D im BlickVitamin D ist entscheidend für die Muskelfunktion. In Deutschland ist ein Mangel häufig — besonders im Winter.
- 03Alltagsbewegung einbauenJede Treppe, jede Tüte ist ein kleiner Trainingsreiz. Nutze jede Gelegenheit für Bewegung.
- 04Balance-TrainingEinfache Übungen wie auf einem Bein stehen verbessern die Stabilität und beugen Stürzen vor.
- 05Regelmäßigkeit vor IntensitätLieber dreimal pro Woche moderat trainieren als einmal im Monat alles geben. Muskeln brauchen regelmäßige Reize.
Häufige Fragen
Dein Körper wartet auf das Signal.
Muskelschwund im Alter ist ein natürlicher Prozess, aber kein unaufhaltsamer. Dein Körper hat auch mit 50, 60 oder 70 Jahren die Fähigkeit, auf gezieltes Training zu reagieren, Muskeln aufzubauen und Myokine freizusetzen. Was es braucht, ist der richtige Impuls — und die richtige Begleitung.